HIIT (High Intensity Interval Training) - "Tập cường độ cao cách quãng" là một phương pháp tập luyện giảm cân ngày càng phổ biến. Nhiều chị em đang “chạy đua” theo phương pháp này với các bài tập giảm béo bụng nhanh nhất mà không biết đến những tác hại có thể gặp phải nếu tập luyện không đúng cách.
Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-20 giây không kể thời gian khởi động và thả lỏng. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10 giây và không nên dài quá 30 giây. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn.
Một số bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất với HIIT
Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau, nắm hai tay lại và đưa cánh tay trên đầu. Bước rộng sang bên phải, co gối phải, “chém” tay xuống bàn chân phải. Đẩy chân phải lên trở lại vị trí đứng, tay trên đầu. Lặp lại động tác trên chân trái. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một phút, luân phiên từ bên nảy sang bên kia.
Đọc thêm:
Cách Giảm Cân Nhanh Nhất Có An Toàn Và Hiệu Quả?
Máy Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh
5 Loại Sinh Tố Giúp Giảm Cân Nhanh
Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học, Giảm Mỡ Bụng Nhanh
Đứng, bàn chân ngang độ rộng vòng hông, xuống thế trung bình tấn, với tay trái chạm lên mặt đất, bên ngoài bàn chân trái. Đẩy cả hai chân và nhảy lên về phía phải, hạ xuống vào thế trung bình tấn, với tay phải chạm lên mặt đất ngoài chân phải. Lặp lại càng nhanh càng tốt, luân phiên hai bên, trong một phút.
Ngồi xuống, co gối về phía thân, bàn chân phẳng trên mặt đất, độ rộng ngang hông. Đặt tay lên mặt đất sau hông, ngón tay hướng vào. Siết chặt bụng, nhấc hông lên khỏi mặt đất, lơ lửng ngay trên mặt đất. Nhấc hông lên trên để cho thân bạn giống như mặt bàn. Không để hông rơi xuống, co khuỷu tay và hạ như nhúng xuống. Duỗi tay thẳng ra và hạ hông trở lại vị trí lơ lửng, không chạm đất. Lặp lại nhiều lần tới mức có thể trong một phút.
Ngồi, chân nhấc khỏi mặt đất, gối co về phía ngực, tay nắm sau đầu. Nghiêng thân về sau, duỗi cả hai chân thẳng ra, giữ lưng trên mặt đất nhưng đầu và vai khỏi mặt đất. Ngồi lên và quay trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một lần. Lặp lại nhiều lần tới mức có thể trong một phút.
Khi tập bài tập này, bạn nên siết bụng trong toàn bộ bài và đừng sử dụng quán tính để đưa lên xuống. Nếu duỗi chân ra là quá khó thì hơi co gối khi hạ xuống và ngồi lên. Đây là 1 trong những bài tập giảm bụng dưới rất hiệu quả.
Từ tư thế hít đất, co gối và nhảy bàn chân lên, trọng lực lên tay, hạ xuống trên mũi chân. Nhảy lên và duỗi chân ra trở lại tư thế hít đất. Lặp lại bài tập này nhiều lần tới mức có thể trong một phút. Đây là một bài tập thể dục giảm bụng dưới hiệu quả.
Ngồi một chân chéo lên chân kia, nghiêng phía trước, đặt tay lên trên mặt đất. Giữ ở vị trí này 30 giây rồi chuyển chân đang đặt phía trên. Tiếp tục giữ 30 giây.
Lý do HIIT được các chị em có nhu cầu giảm mỡ bụng dưới, giảm vòng eo ưa chuộng là ít tốn thời gian, không yêu cầu dụng cụ cầu kỳ. Hơn nữa, phương pháp này duy trì được hiệu ứng trao đổi chất 12 giờ sau khi nghỉ tập.
Tuy nhiên, bạn nên tránh những lỗi sau đây để luyện tập giảm béo bụng với HIIT hiệu quả hơn:
Điều đầu tiên trước khi tập luyện bạn cần chắc chắn mình đủ sức khỏe để theo đuổi phương pháp tập luyện này. Đối với HIIT, đừng tham quá 20 phút, với những bài tập biến thể tốc độ nhanh gần như liên tục 4 phút cũng có thể đủ hạ gục bạn ngay trên sàn tập bất kể bạn khỏe mạnh đến mức nào. Luôn nhớ rằng các động tác cường độ cao rất dễ dẫn đến chấn thương nếu không thực hiện đúng động tác.
Nên thực hiện bài tập cardio kiểm soát nhịp tim của bạn tới 1 mức định sẵn, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể trước khi bắt đầu HIIT. Đặc biệt, HIIT không dành cho những người có tiền sử bệnh tim mạch, hô hấp, huyết áp,...
Khi tập HIIT, hệ thống trao đổi chất và cơ bắp của bạn sẽ mỏi nhừ. Hãy nghỉ ngơi ít nhất 12 tiếng sau khi tập HIIT nếu bạn muốn tập thêm bài tập nào khác. Một buổi riêng dành cho HIIT là quá đủ cho mức năng lượng dành cho việc vận động tích cực của 1 ngày.
Bạn không thể có một buổi tập hiệu quả nếu không nạp năng lượng. Nhiều người cố tình nhịn ăn trước buổi tập, đây là con dao 2 lưỡi. Năng lượng chủ yếu cơ thể sử dụng khi tập luyện là Glycogen đến từ chất bột đường, tức là nếu bạn không nạp đủ chất bột đường, cơ thể sẽ đốt các khối cơ của bạn để lấy năng lượng phục vụ việc tập luyện.
Theo khuyến cáo của các chuyên gia, phương pháp HIIT nói trên có thể giúp giải phóng mức năng lượng nhiều trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, đây không phải là phương pháp tập luyện bạn có thể duy trì lâu dài và không phải người nào cũng có thể áp dụng.
Tốt hơn hết, bạn nên chọn cho mình 1-2 bài tập thể thao phù hợp với thể trạng để tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày. Bên cạnh đó là một chế độ dinh dưỡng cân đối mức năng lượng nạp vào và tiêu hao. Bên cạnh đó, sử dụng các sản phẩm chứa tinh chất thiên nhiên từ Belaunja & Mangastin có thể giúp phá vỡ “bức tường” bao bọc mỡ trắng, tạo điều kiện thuận lợi để mỡ trắng được ly giải, tham gia tạo năng lượng cho cơ thể sử dụng song song với quá trình lấy năng lượng từ đường. Điều này giúp cho quá trình vận động tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn.
Kỳ Anh
Sản xuất tại công ty St-Paul Brands, Mỹ
