Giảm cân cần đi theo 1 lộ trình nhất định, chứ không thể chỉ áp dụng riêng lẻ các phương pháp. Để giảm cân hiệu quả trong 1 tháng, bạn nên kết hợp 3 nguyên tắc vàng trong giảm cân đó là dinh dưỡng khoa học, tăng cường vận động và sử dụng sản phẩm hỗ trợ giảm cân có tác dụng giảm tích tụ và tăng ly giải mỡ trắng.
1. Những lưu ý về chế độ dinh dưỡng trong 1 tháng
Trong tuần đầu, có thể bạn sẽ không tránh khỏi cảm giác cồn cào, thèm ăn do chưa quen với chế độ ăn uống mới. Những lúc ấy bạn nên để uống 1 ly nước lọc, vừa giúp giảm cảm giác thèm ăn, vừa không gây tăng cân.
Trong tháng này, bạn không nên kiêng khem quá mức, nên duy trì năng lượng đưa vào ở mức 30 kcal/ kg cân nặng/ ngày. Đồng thời đừng quên những lời khuyên dinh dưỡng sau để bữa ăn luôn ngon miệng nhé:
- Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm và đảm bảo đủ 4 nhóm: chất bột, chất đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng.
- Phối hợp thức ăn nguồn đạm động vật và thực vật, nên ăn tôm, cua, cá và đậu đỗ.
- Ăn phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật một cách cân đối.
- Nên sử dụng muối iốt, không ăn mặn.
- Cần ăn rau quả hàng ngày, tổi thiểu 400g/ ngày
- Uống đủ 2-3 lít nước/ ngày.
Tuân thủ chế độ dinh dưỡng khoa học 30 kcal/ kg cân nặng/ ngày sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả
Xem thêm:
Những Thực Phẩm Giảm Cân An Toàn Trong Bữa Ăn Hằng Ngày
Bảng tính năng lượng các món ăn chính hằng ngày
2. Những lưu ý về chế độ tập luyện trong 1 tháng
Với người thừa cân, trong tuần đầu khi mới vận động sẽ khó tránh khỏi mệt mỏi, buổi tối ngủ sẽ có cảm giác toàn thân ê ẩm. Nhưng bạn đừng lo, khi vượt qua được tuần đầu, đến tuần hai, tuần 3 thì bạn sẽ quen dần với cường độ tập và cơ thể cũng dẻo dai, khỏe khoắn hơn.
Với những người mong muốn giảm cân hiệu quả trong 1 tháng, cần lưu ý 6 lời khuyên về vận động giảm cân sau đây:
- Nên chọn bài tập mà bạn yêu thích, phù hợp với lịch sinh hoạt hằng ngày
- Duy trì thời gian tập 30 phút/ buổi, 5 buổi/ tuần
- Uống nước trước khi tập 2 tiếng, sau khi tập không nên uống nước quá nhiều vì sẽ làm tăng sức ép lên tim. Nên uống từ từ và chia thành từng ngụm nhỏ.
- Không ngồi quá lâu một chỗ, 30 – 60 phút nên đứng lên đi lại để hạn chế mỡ trắng tích tụ ở vùng eo, bụng, đùi.
- Tích cực vận động thông qua các hoạt động thường nhật như quét nhà, leo cầu thang, dọn vườn.
- Không nên tập thể dục sau 20h vì các hoạt động thể dục sẽ kích thích não bộ hưng phấn, gây mất ngủ.
·
| Loại hình vận động |
Năng lượng tiêu hao trong 30 phút (Kcal) |
| Làm vườn |
115 |
| Lau cửa sổ |
130 |
| Hút bụi |
130 |
| Lau sàn |
130 |
| Quét dọn |
170 |
| Đạp xe (8km/ giờ) |
105 |
| Đi bộ (4km/ giờ) |
105 |
| Aerobic |
120 |
| Chơi Golf |
150 |
| Bơi lội |
150 |
| Bóng chuyền |
175 |
| Tennis (đánh đơn) |
232 |
| Bóng rổ |
275 |
| Bóng đá |
350 |
| Cử tạ |
378 |
Bảng năng lượng tiêu hao của các loại hình vận động
Bơi lội tiêu hao 150 Kcal trong 30 phút
3. Sử dụng sản phẩm hỗ trợ giảm cân có tác dụng giảm tích tụ và tăng ly giải mỡ trắng
Theo PGS-TS-BS Nguyễn Hoài Nam (Giảng viên ĐH Y Dược TP.HCM), mỡ trắng là “kẻ giấu mặt” gây ra thừa cân, béo phì. Trong cơ thể người có tới 10 - 30 tỉ tế bào mỡ trắng, kích thước mỗi tế bào dao động từ 25 - 200 micron. Chúng không chỉ có khả năng tăng kích thước lên đến 20 lần mà còn có thể tăng lên về số lượng do sản sinh mới.
Có thể thấy, ảnh hưởng bất lợi của tế bào mỡ trắng đối với việc tăng cân đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu. Vì thế, khi tìm mua sản phẩm hỗ trợ giảm cân, bạn nên chọn sản phẩm có tác dụng làm giảm tích tụ và tăng ly giải mỡ trắng ở ngay cấp độ tế bào để hiệu quả giảm cân được bền vững, không nên chọn các sản phẩm giảm cân cấp tốc làm mất nước hay gây chán ăn.
Nếu áp dụng tốt 3 nguyên tắc vàng giảm cân trên, kết thúc tuần thứ 4, cân nặng thường đã giảm 2-3 kg. Đây là mức giảm cân an toàn cho cơ thể. Theo lời khuyên của bác sĩ Lê Bạch Mai – Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, mức giảm cân an toàn cho cơ thể không nên vượt quá 5 - 10% thể trọng trong 3 - 6 tháng.
Hà An
Sản xuất tại công ty St-Paul Brands, Mỹ
