Đối với phụ nữ ở tuổi trung niên, đa phần chị em đều gặp chung một nỗi lo là mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng và tăng cân. Tình trạng này không chỉ làm xấu vóc dáng mà còn gây ra rất nhiều bệnh lý khác nên giảm cân là điều rất cần thiết.
Vì sao tăng cân “đến hẹn lại lên”?
Trong độ tuổi trung niên, phụ nữ tăng cân là do giảm estrogen – hormone có tác dụng làm tăng khối lượng cơ nên dẫn đến sự tăng khối mỡ và giảm khối cơ. Những thay đổi này đã diễn ra ở thời kì tiền mãn kinh và rõ rệt hơn khi bước vào giai đoạn mãn kinh.
Nếu như trước 40 tuổi, phụ nữ hay béo ở phần dưới của cơ thể, ở mông và đùi thì đến tuổi mãn kinh thường béo ở bụng. Trong khi đó, béo bụng do mỡ tích tụ dưới da và mỡ nội tạng có thể gây ra rất nhiều vấn đề rắc rối cho cơ thể như máu nhiễm mỡ, tăng huyết áp, đái tháo đường và các bệnh về tim mạch.
Bên cạnh đó sự thay đổi nội tiết tố, quá trình lão hoá của cơ thể và lối sống thiếu khoa học trong thời gian dài cũng là gây ra sự thay đổi về cân nặng của cơ thể.
Do khối lượng cơ giảm nên nhu cầu năng lượng cũng giảm đi ở tuổi mãn kinh. Trong khi đó, thói quen ăn uống lại không thay đổi nên dẫn đến việc thừa năng lượng gây tích mỡ. Thêm vào đó, phụ nữ ở độ tuổi này do công việc và gia đình đã ổn định, con cái đã lớn lên có nhiều thời gian nhàn rỗi hơn, có khuynh hướng vận động ít hơn.
Ở tuổi mãn kinh thường có sự bất ổn về cảm xúc ảnh hưởng không tốt đến thói quen ăn uống. Những người hay ăn vặt thì càng ăn vặt nhiều hơn, người vốn ăn nhiều thì lại ăn luôn miệng. Hoặc nếu không vướng vào tình trạng này thì nhiều chị em lại mắc phải thói quen “tiếc của” nên ăn hết đồ ăn thừa cho cả nhà.
Đâu là cách giảm cân hiệu quả?
Mọi phụ nữ đều chịu ảnh hưởng từ việc thay đổi nội tiết tố dẫn đến tăng cân kể cả những phụ nữ dễ dàng giữ cân nặng ổn định trong suốt 30 năm trước. Tuy nhiên, nếu chị em kiểm soát được sự vận động và ăn uống của mình trước tuổi mãn kinh thì cũng dễ vượt qua được những vấn đề về cân nặng trong giai đoạn khó khăn này. Việc giảm cân trong giai đoạn này không khó, bạn chỉ cần chú ý tăng cường vận động hàng ngày. Không vận động đồng nghĩa với chấp nhận để khối lượng mỡ tăng như diều gặp gió.
Loại vận động thích hợp dành cho phụ nữ trung niên là đi bộ 30 phút mỗi ngày. Ngoài tác dụng cải thiện sức khỏe xương khớp và tim mạch.
Trong sinh hoạt hằng ngày, nên tranh thủ thời gian để làm việc nhà. Tránh việc vừa ăn vừa ngồi xem tivi vì sẽ khiến bạn ăn nhiều mà không cảm thấy no. Cũng không nên ngồi hàng giờ để theo dõi các bộ phim mà thay vào đó, bạn có thể vừa xem vừa tập luyện trên máy đi bộ.
Về nhu cầu dinh dưỡng ở giai đoạn này, phụ nữ cần ăn nhiều chất xơ, mỗi ngày cần từ 20-30g chất xơ. Trong đó, cần bổ sung thực phẩm giàu vitamin B có trong chuối, ngũ cốc, đậu lăng, khoai tây...để hạn chế tăng cân và cũng có lợi cho việc giảm các triệu chứng mãn kinh như đau bụng, thay đổi tâm trạng và mệt mỏi.
Ngoài ra, nên ăn nhiều hoa quả, rau xanh và ngũ cốc nguyên cám, đặc biệt là những thực phẩm giàu vitamin C và beta caroten. Lưu ý, hạn chế thực phẩm ít chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol. Tránh đồ ăn và đồ uống có đường vì đa phần chúng không cung cấp calo nhưng lại làm bạn tăng cân. Tránh ăn đồ hun khói và nhiều muối như lạp xưởng, giăm bông, thịt lợn muối, xúc xích. Những thực phẩm này chứa nhiều natri - yếu tố có thể làm tăng huyết áp, là mối nguy hiểm đối với phụ nữ thời kỳ hậu mãn kinh.
Giảm cân ở tuổi trung niên – an toàn là trên hết
Ở độ tuổi này, sức khỏe của bạn không còn được như độ tuổi 20 và đang mắc một số bệnh lý như cao huyết áp, loãng xương, thoái hóa khớp. Vì thế, để giảm cân mà vẫn an toàn cho sức khỏe, bạn không nên chọn các phương pháp giảm cân nhanh bằng thuốc giảm cân cấp tốc hoặc các chế độ ăn kiêng không khoa học. Vì các phương pháp này sẽ gây xáo trộn chức năng sinh lý của các cơ quan trong cơ thể làm sức khỏe vốn đang trên đà xuống dốc lại càng “mất phanh”.
Giảm cân an toàn là khi bạn kết hợp dinh dưỡng và vận động khoa học như những gợi ý trên. Thêm vào đó, nếu lựa chọn được một sản phẩm hỗ trợ giảm cân đã được kiểm chứng lâm sàng, cân nặng của bạn sẽ được kiểm soát một cách hiệu quả.
Đây cũng là 3 nguyên tắc vàng trong giảm cân an toàn được các chuyên gia sức khỏe, dinh dưỡng khuyến cáo.
Box: Những con số đáng lưu ý
Trong độ tuổi từ 20-50, phụ nữ tăng khoảng 11kg. Nếu tăng quá 9 cân sau thời kỳ mãn kinh thì nguy cơ bị ung thư vú của họ tăng lên 20%.
Sau thời kỳ mãn kinh, cứ một năm, 1% cơ lại bị thay thế bằng mỡ.
Khối lượng cơ của phụ nữ giảm trung bình 50% kể từ khi còn trẻ đến độ tuổi 80.
Lan Chi
Sản xuất tại Công ty St. Paul Brands, Mỹ
