Xây dựng 5 thói quen sau đây, kết quả giảm cân của bạn sẽ được cải thiện đáng kể chỉ sau 3 tuần
1. Tuyệt đối không bỏ bữa sáng
Bữa ăn sáng rất cần thiết cho 1 ngày làm việc tươi tỉnh và năng động. Một bữa sáng nhiều món và đầy đủ dưỡng chất không làm bạn béo lên, mà còn hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Obesity cho thấy sự khác biệt giữa 2 nhóm người:
Nhóm 1: Tiêu thụ 700 kcal vào buổi sáng, 500 kcal vào buổi trưa và 200 kcal vào buổi tối.
Nhóm 2: Tiêu thụ 200 kcal vào buổi sáng, 500 kcal vào buổi trưa và 700 kcal vào buổi tối.
Kết quả sau 12 tuần thử nghiệm, những người trong nhóm 1 giảm cân nhiều hơn 2,5 lần so với những người thuộc nhóm 2. Điều đó cho thấy, sự trao đổi chất diễn ra tốt nhất vào buổi sáng. Vì thế ăn sáng được xem là một trong những biện pháp giảm cân hiệu quả.
Một bữa sáng ngon miệng sẽ giúp bạn khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng
2. Thay đổi thói quen công sở
Để giảm cân hiệu quả trong 3 tuần, bạn nên tích cực thay đổi những thói quen không tốt chốn công sở.
Hạn chế ăn vặt:
Khoảng thời gian đầu giờ chiều, chúng ta thường cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ. Đây cũng là lúc cơn thèm ăn vặt “nổi dậy”. Thay vì chọn những thực phẩm giàu năng lượng như khoai tây chiên, bánh ngọt, nước có ga, bạn nên ưu tiên trái cây, sữa chua hoặc các thực phẩm ít calo khác.
Tận dụng mọi cơ hội vận động:
Làm việc công sở thường phải ngồi hàng giờ trước máy vi tính, đây là thói quen không tốt cho người thừa cân. Ngồi nhiều, ít vận động sẽ khiến mỡ tích tụ nhiều ở vùng bụng và đùi. Vì thế, các bạn nên tận dụng mọi cơ hội để vận động chốn công sở, chẳng hạn như:
- Đừng nên lấy sẵn nước hoặc cà phê để trên bàn làm việc mà hãy đứng lên lấy chúng khi muốn sử dụng.
- Không nên ngồi ì ở chỗ làm việc quá lâu mà sau khoảng 30 - 60 phút hãy đứng dậy vận động nhẹ như nghiêng vai, lắc hông.
- Sử dụng thang bộ thay vì thang máy.
Tin rằng rèn luyện những thói quen trên không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn chỉ trong 3 tuần, mà còn xây dựng được lối sống công sở lành mạnh, năng động.
Xây dựng lối sống công sở lành mạnh giúp nâng cao hiệu quả giảm cân
3. Tập thể dục 30 phút/ buổi, 5 buổi/ tuần
Bên cạnh việc thay đổi những thói quen công sở, khi về nhà bạn cũng nên duy trì tập thể dục 30 phút/ buổi, 5 buổi/ tuần. Tăng cường vận động sẽ hỗ trợ “giải phóng” năng lượng do tế bào mỡ trắng tích tụ trong cơ thể, nâng cao hiệu quả giảm cân.
Khi chọn bài tập thể dục, bạn không nên chỉ chọn dựa trên lượng calo bạn mong muốn “đốt” được qua bài tập đó, mà nên chọn hoạt động khiến bạn cảm thấy vui và phù hợp với lịch sinh hoạt hằng ngày. Yêu thích bộ môn mình luyện tập là một trong những cách để bạn thấy niềm vui khi vận động giảm cân.
4. Duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học 30 kcal/ kg cân nặng/ ngày
Nguyên lý giảm cân cơ bản là cắt năng lượng đầu vào và tăng năng lượng tiêu hao. Để cắt giảm năng lượng đầu vào hợp lý, không ảnh hưởng sức khỏe toàn thân, bạn có thể tính số năng lượng cơ thể cần qua công thức 30 kcal/ kg cân nặng/ ngày. Chẳng hạn như, bạn nặng 60kg, thì 1 ngày bạn cần nạp 1800 kcal/ ngày.
Trong bữa ăn, hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, tăng cường rau xanh (tối thiểu 400 g/ngày), lựa chọn những trái cây ít ngọt (có chỉ số đường huyết thấp), hạn chế uống bia rượu, nước ngọt, giảm 1-2 chén (bát) cơm mỗi ngày sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân.
Trong 3 tuần này, bên cạnh áp dụng chế độ ăn theo chuẩn trên, bạn cũng nên chia nhỏ bữa ăn, từ ngày 3 bữa thành 4-6 bữa, đồng thời ăn chậm nhai kỹ để tạo cảm giác no lâu.
Ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp bạn no lâu
5. Uống nước đủ và đúng cách
Nước chiếm 70% trọng lượng cơ thể, giúp chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng để duy trì hoạt động sống. Mỗi ngày bạn nên uống từ 2-3 lít nước. Đồng thời cần uống đúng thời điểm để nước phát huy tối đa hiệu quả giảm cân:
Uống 1 ly nước trước bữa ăn giúp làm loãng dịch vị, giảm cảm giác thèm ăn.
Nên uống khoảng nửa lít nước trước 2 giờ tập thể dục. Sau khi tập xong, không nên uống quá nhiều nước vì sẽ tạo áp lực cho tim, nên uống chậm và uống thành ngụm nhỏ.
Trong tuần đầu khi mới thay đổi thói quen uống nước, có thể khiến bạn chưa quen. Bạn nên mua 1 ly nhỏ 200ml để bên cạnh và chia nhỏ lượng nước ra mỗi lần uống. Uống nước đủ và đúng cách không chỉ giúp giảm cân mà còn là một trong những bí quyết giúp bạn trẻ lâu đấy!
>> Cách giảm cân nhanh trong 1 tuần có hiệu quả?
Như Lam
Sản xuất tại công ty St-Paul Brands, Mỹ
