Tháp dinh dưỡng là mô hình dinh dưỡng tiêu chuẩn được các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng nhằm tạo nên một chế độ dinh dưỡng đúng cho người Việt.
Theo nguyên tắc của tháp dinh dưỡng, các nhóm thực phẩm ở đáy tháp nên ăn nhiều hơn và cần hạn chế các nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp. Dinh dưỡng cho người muốn giảm cân cũng tuân theo nguyên tắc này và kèm thêm vài khuyến cáo dành riêng cho đối tượng dư cân.
Cách giảm năng lượng và lựa chọn thực phẩm thay thế
Theo TS Lê Bạch Mai, để kiểm soát thừa cân và béo phì trước hết xuất phát từ có nền tảng là thay đổi chế độ ăn để đạt các mục tiêu là: Phòng chống việc cân nặng có chiều hướng tiếp tục gia tăng; Giảm cân nặng hiện có cho tới khi đạt cân nặng nên có, Duy trì cân nặng nên có một cách bền vững.
Muốn thực hiện được điều này trước tiên cần giảm năng lượng ăn vào và cải thiện chất lượng chế độ ăn. Nghĩa là vẫn đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như cần hạn chế năng lượng nạp vào.
Dựa theo thứ tự ưu tiên và nguyên tắc chung của tháp dinh dưỡng, ứng với mỗi tầng tháp là khuyến cáo dinh dưỡng dành riêng cho người giảm cân
Nhóm lương thực cung cấp lượng tinh bột cần thiết cho nhu cầu hoạt động hàng ngày gồm có gạo, mì, bánh, khoai tây…
Đối với người thừa cân béo phì, nên dùng những thực phẩm cung cấp chất đường bột có chứa thêm nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ...Vì các loại này không những có năng lượng thấp mà còn có thể tăng cảm giác no lâu, dẫn đến lượng thức ăn vào cơ thể được hạn chế, kết quả là mang lại hiệu quả tốt cho việc giảm cân.
Cần tránh ăn các thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, chocolate, nước ngọt… vì chúng có chỉ số đường huyết cao, khi vào cơ thể thì đường sẽ chuyển hoá thành mỡ và tích tụ gây tăng cân
Rau xanh chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ rất cao. Bạn có thể ăn rau xanh rất đa dạng, từ các loại rau màu xanh, màu vàng/đỏ đến màu trắng đều được.
Tăng cường rau và quả chín với hàm lượng ít nhất là 500g/ngày để bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết. Đối với người dư cân, nhóm rau củ quả cần ưu tiên hơn.
Lưu ý chọn những loại quả chín có chỉ số đường (GI) thấp hoặc trung bình như: cam, bưởi, ổi, mận, táo…
Đạm cung cấp protein giúp phát triển cơ bắp và các mô trong cơ thể, là thành phần chủ yếu tạo ra các hooc-mon và enzyme.
Các thực phẩm giàu chất đạm như: Thịt ít mỡ, tôm, cua, cá ít béo, giò nạc, sữa đậu nành, fomat, sữa bột tách bơ, sữa chua làm từ sữa gầy, đậu đỗ là những ưu tiên hàng đầu cho chế độ ăn thấp năng lượng.
Khi ăn các loại thịt sẽ có cảm giác no lâu do chúng có phân tử lượng lớn, thời gian lưu lại trong dạ dày lâu, hỗ trợ cho việc giảm cân.
Mức năng lượng do chất béo cung cấp phải thấp vì hiệu quả giảm cân càng cao khi mức năng lượng này càng thấp. Nhưng nếu thiếu chất béo thì cơ thể sẽ không tổng hợp các vitamin cần thiết tan trong dầu như A, E, D, K. Do đó việc chọn lựa nguồn chất béo rất quan trọng.
Các chất béo có chứa các acid béo no (có nhiều trong mỡ lợn, mỡ bò, bơ…) nên dùng ít, ngược lại các axít béo không no có 1 nối đôi và nhiều nối đôi (có nhiều trong mỡ cá và dầu thực vật) thì nên sử dụng nhiều.
Tránh ăn các món ăn có đưa thêm chất béo như: bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món chiên, xào.
Riêng với các thực phẩm có nhiều cholesterol như não, tim, gan, thận, lòng lợn…cần tuyệt đối tránh xa.
Ở vị trí bị hạn chế thứ 2, việc ăn quá nhiều đường dẫn đến sự gia tăng lượng đường trong máu và nguy cơ tiểu đường, béo phì…
Tháp dinh dưỡng có chỉ dẫn chỉ nên ăn khoảng 500 gram đường mỗi tháng. Nhưng đối với người đang bị thừa cân, béo phì (có thể đang mắc tiểu đường) cần cần lưu ý để hạn chế hơn lượng đường nạp vào.
Bạn cần tránh ăn đường trong thức phẩm như bánh, kẹo, nước ngọt. Hạn chế việc thêm đường vào sữa, cà phê, sinh tố dùng hằng ngày.
Là thực phẩm bị hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng vì những tác hại đối với sức khỏe.
Lượng muối được khuyến cáo cho người bình thường ở mức tối đa 5g/ngày. Nhưng ở đối tượng thừa cân, béo phì, cần giảm lượng muối hơn khoảng 2-4g/ngày do có liên quan đến vấn đề huyết áp.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để thuận lợi cho việc kiểm soát chặt chẽ được chế độ ăn, mỗi người khi thực hiện giảm cân nên tự ghi chép chế độ ăn của mình về các thực phẩm đã ăn, số lượng, cách chế biến (xào, rán…) cũng như thời điểm ăn những thức ăn này. Trong mỗi bữa ăn cần ăn chậm, nhai kỹ. Không bỏ bữa. Nên ăn trước khi bụng đói và dừng trước khi bụng no.
Một chén cơm đầy với thức ăn cung cấp khoảng 300kcal, bạn chỉ cần chọn lựa thực phẩm như trên, giảm lượng thức ăn một cách từ từ, không nên giảm quá nhanh. Chẳng hạn, tuần đầu tiên bạn giảm mỗi ngày một chén cơm, tuần thứ hai bạn giảm tiếp một chén nữa... kết hợp sinh hoạt và vận động hợp lý, theo dõi BMI để điều chỉnh phù hợp, nếu bạn không tăng cân hoặc giảm cân chút ít trong vài tuần đầu là coi như đã thành công, tiếp tục điều chỉnh như vậy đến khi BMI về ngưỡng bình thường.
Nên kết hợp chế độ dinh dưỡng và vận động, cùng các phương pháp để để có hiệu quả giảm cân cao hơn
Bên cạnh việc tuân thủ đúng mức và đều đặn chế độ dinh dưỡng đã được hướng dẫn, bạn nên phối hợp một số biện pháp như tập thể dục, tăng cường vận động, thay đổi lối sống năng động, lành mạnh để việc giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất. Một sản phẩm có tác dụng ngăn tích tụ và tăng ly giải mỡ trắng cũng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Khi đã giảm cân thành công, bạn không nên chủ quan mà cần tiếp tục các biện pháp trên để giữ cân nặng không tăng trở lại.
Thanh Thảo
Sản xuất tại công ty St-Paul Brands, Mỹ
