Tuân thủ chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý sẽ giúp bạn đẩy nhanh lộ trình giảm cân. Sau đây là 9 lời khuyên dinh dưỡng để bạn có thể dễ dàng xây dựng thực đơn giảm cân, giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả mà vẫn phù hợp với khẩu vị.
1. Đủ 4 nhóm dưỡng chất
Dinh dưỡng khoa học trong giảm cân cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất: bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Mỗi loại thực phẩm thường chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng với tỷ lệ nhiều ít khác nhau, vì thế cần chọn lựa, phối hợp thực phẩm một cách khoa học để có thể cung cấp đầy đủ nhất các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Xem thêm:
Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Hiệu Quả
2. Đủ năng lượng theo chuẩn 30 Kcal/ kg cân nặng/ ngày
Theo PSG.TS Lê Bạch Mai, Viện phó Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người thừa cân nên chú ý mức năng lượng đưa vào cơ thể theo chuẩn 30 Kcal/ kg cân nặng/ ngày. Ví dụ, bạn nặng 50kg, thì mỗi ngày chỉ nên nạp khoảng 1500 Kcal.
Tuân thủ chế độ dinh dưỡng khoa học giúp bạn giảm cân nhanh hơn
3. Ưu tiên dầu thực vật thay cho mỡ động vật
Mỡ động vật chứa nhiều a-xít béo bão hòa, làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu và thừa cân. Trong khi đó, dầu thực vật chứa nhiều a-xít béo không bão hóa, rất tốt cho cơ thể và hệ tim mạch.
Vì thế, với những người bị mắc một số bệnh như béo phì, máu nhiễm mỡ, cao huyết áp, xơ vữa động mạch, tiểu đường… tuyệt đối không sử dụng mỡ động vật, tốt nhất là dùng dầu thực vật.
4. Ăn tối thiểu 400g rau xanh mỗi ngày
Trong một nghiên cứu về tim, phổi và máu của Viện nghiên cứu tim mạch quốc gia Mỹ trên 4466 trường hợp cả nam lẫn nữ, những người ăn nhiều hơn 100g rau, quả/ngày có khả năng giảm đáng kể LDL (thường gọi là cholesterol xấu), hạn chế nguy cơ xơ vữa động mạch.
Đồng thời ăn nhiều rau xanh còn giúp người thừa cân tăng cảm giác no lâu, khắc chế được cảm giác thèm ăn.
5. Uống đủ 2-3 lít nước
Nước có khả năng thanh lọc cơ thể, kích thích trao đổi chất. Trước bữa ăn, uống 1 cốc nước 300 ml sẽ giúp loãng dịch vị, khắc chế cảm giác đói, hạn chế năng lượng nạp vào trong bữa chính.
Ngoài ra, uống đủ nước còn hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp da chống lại sự lão hóa.
6. Chia nhỏ bữa ăn
Theo PGS.TS Lê Bạch Mai, Viện phó Viện dinh dưỡng Quốc gia, người thừa cân nên ăn trước khi có cảm giác đói và ngưng ăn trước khi cảm nhận no, tránh việc vừa ăn vừa tranh thủ làm việc hoặc xem tivi vì nhiều hoạt động cùng lúc khi ăn sẽ khiến bạn phân tâm và không nhận biết cảm giác no, hậu quả là ăn nhiều hơn nhu cầu.
Thay vì ăn 3 bữa, bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa/ngày, sẽ giúp tránh ăn quá no vào một thời điểm đồng thời có thể giữ được cơ thể không rơi vào trạng thái đói.
7. Áp dụng quy trình ăn ngược
BS CKII Đỗ Thị Ngọc Diệp - Giám đốc TT Dinh dưỡng TP.HCM chia sẻ: “Để tránh nạp quá nhiều năng lượng trong mỗi bữa ăn và giảm cảm giác thèm ăn, người thừa cân nên áp dụng quy trình “ăn ngược”: “ăn canh, rau trước khi ăn cơm, thịt, cá.” Hoặc có thể uống một ly nước trước bữa ăn để ống tiêu hóa được “lấp đầy” nhanh hơn.
8. Hạn chế thức ăn nhanh
Theo một nghiên cứu của ĐH UC Davis (Mỹ) công bố trên tạp chí thông tin khoa học Bulletin của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khẳng định, các nước có thể làm chậm lại, thậm chí ngăn chặn được nạn dịch béo phì nếu kiểm soát chặt hơn thị trường thức ăn nhanh.
Thường xuyên ăn thức ăn nhanh chứa nhiều đường, muối và chất béo dạng trans là nguyên nhân chủ yếu gây ra phần lớn các triệu chứng của rối loạn chuyển hóa – gồm nồng độ cholesterol cao, đường máu cao, cao huyết áp và béo phì.
9. Hạn chế rượu bia, nước có gas
1g cồn chứa 7 Kcal, gần bằng 1g chất béo (1g chất béo chứa 9 Kcal), đây là nguyên do lý giải vì sao quý ông mặc dù ăn rất ít thức ăn, chỉ uống bia mà cũng có thể tăng cân, béo bụng và có nguy cơ bị rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ.
Khác với rượu bia, trong các loại nước có gas có chứa nhiều đường fructose và chất tạo ngọt HFCS. Đường fructose ức chế hoạt động của leptin - hormone khiến não không nhận được tín hiệu no dù cơ thể đã dung nạp thức ăn quá nhu cầu. Vì vậy, sử dụng thực phẩm chứa đường fructose, đặc biệt là HFCS (High fructose corn syrup), người ta sẽ ăn nhiều hơn, năng lượng dư thừa sẽ tích tụ thành mỡ trắng.
Ngoài ra, đường fructose cũng là tác nhân ức chế quá trình ly giải tế bào mỡ trắng khi cơ thể cần sử dụng năng lượng, làm cho tình trạng thừa cân, béo phì ngày càng nặng hơn.
Do đó, hạn chế nước có gas, cũng như rượu bia, thức uống chứa nhiều chất cồn sẽ rất có ý nghĩa trong việc giảm cân.
Thế nhưng các chuyên gia khuyến cáo, nếu chỉ duy trì chế độ ăn uống kiêng khem thì vẫn không thể giúp bạn giảm cân thành công. Theo BS.CKII Nguyễn Viết Quỳnh Thư, Trưởng khoa dinh dưỡng BV Nguyễn Tri Phươn, để giảm cân hiệu quả, không thể chỉ áp dụng 1 nguyên tắc nào. Theo đó, để giảm cân thành công, cần phối hợp nhuần nhuyễn 3 nguyên tắc: dinh dưỡng hợp lý, tăng cường hoạt động thể lực và sử dụng tinh chất thiên nhiên có tác dụng giảm tích tụ và tăng ly giải mỡ trắng an toàn, hiệu quả và bền vững.
Như Quỳnh
Sản xuất tại công ty St-Paul Brands, Mỹ
